Déménager sans se faire mal au dos

Pour beaucoup de monde, déménagement est synonyme de courbatures et de mal de dos. Mais détrompez-vous ! Il est tout à fait possible de déménager sans se faire mal au dos ! Comment faire ? Alice Laurent, ostéopathe, a accepté de répondre à nos questions.

 

Préparation avant le déménagement

Faut-il s’échauffer avant de commencer ?

Le déménagement étant un exercice physique intense pour le corps, il est recommandé (comme avant tout type d’activité physique) de faire quelques échauffements des différentes articulations qui seront sollicitées. Il est également conseillé de procéder à un ou deux exercices et de rapides étirements du dos pour se mettre en condition et éviter au mieux les blessures.

Prenez le temps (environ 5min) pour chauffer les articulations / les muscles :

• mouvements de flexion / extension + rotation de la tête et du cou (4-5 répétitions)
• mouvements de rotation des épaules (4-5 répétitions par épaule)
• mouvements de rotation des poignets (4-5 répétitions)
• mouvements de rotation des coudes (4-5 répétitions par bras)
• mouvements de rotation des hanches / bassin (4-5 répétitions)
• mouvements de flexion / extension des genoux + rotations (4-5 répétitions)
• mouvements de rotation des chevilles / pieds (4-5 répétitions)

Etirez le dos :

• Amenez les cuisses sur les talons et descendez les épaules près du sol. Maintenez cette position 20 à 30 secondes.

• Puis, allongez-vous sur le dos, bras en croix et genoux fléchis à 90°. Posez le côté des cuisses sur le sol 30 secondes à droite, puis à gauche.

 

Avant le déménagement, est-il recommandé de prendre des vitamines, du magnésium… ?

Le déménagement étant stressant et éprouvant physiquement, préférez à toute idée de compléments alimentaires, un petit déjeuner équilibré le matin du jour J. Il devrait être fait de :

• glucides (sucres lents idéalement : céréales complètes, pain complet, etc.)
• protéines (viande, œufs)
• vitamines (fruits frais de saison, jus frais réalisés à base de fruits / légumes de saison pour être certain d’avoir le maximum de vitamines et de minéraux qu’ils peuvent offrir. Les fruits / légumes dits « de saison » apportent ce dont le corps a besoin au bon moment et sont plus riches en antioxydants.)

Prévoyez un encas riche en magnésium au cours de la journée pour faire sainement le plein d’énergie et éviter « le coup de pompe » en donnant au corps les nutriments dont il a besoin :

• 1 banane (riche en magnésium et potassium)
• 2 carrés de chocolat noir (minimum 70% de cacao)
• 1 poignée d’amandes

Une bonne nuit de sommeil (généralement 8 heures de sommeil) est recommandée.

 

Les bons gestes pendant le déménagement

Quels sont les bons gestes pour porter ?

Il est souhaitable de porter la charge devant soi, ni à droite, ni à gauche, ni sur la hanche, ni sur un des deux côtés. La charge doit reposer en avant du corps autant que faire se peut (à hauteur du bassin) afin de limiter et de soulager le travail des bras. Répartissez les objets dans des sacs et porter des sacs de poids équivalents avec chacun des 2 bras afin de répartir les charges des deux côtés du dos.

Pour tout port d’objet, qu’il soit lourd, ou moins lourd, il est fortement recommandé de veiller en toutes circonstances à garder le dos droit. Celui-ci ne doit pas être creusé ou bien à l’inverse être complètement vouté (facilité par les épaules tirées vers l’avant et vers le bas).

 

Quels sont les bons gestes pour soulever des objets qui se trouvent par terre ?

Dans un premier temps, il est important de se placer le plus proche possible de l’objet à soulever. Si possible (en fonction du gabarit de l’objet), l’encadrer avec les pieds. Se baisser en pliant les genoux, les fesses en arrière, et laissez tout le poids reposer sur les talons en veillant à garder le dos droit (ni creusé, ni en rond).

Une fois l’objet à soulever bien en main, gainez les abdominaux et tout le reste du haut du corps, maintenez le dos bien droit, relevez-vous en ne mobilisant que les cuisses et les hanches et en utilisant tout le poids du corps.

 

Quels sont les bons gestes pour soulever des objets situés en hauteur ?

Évitez de prendre des risques en portant la charge au-dessus des épaules : cela peut être dangereux. Il est préférable de pouvoir se mettre « à hauteur » de la charge à déplacer en se rehaussant à l’aide d’un tabouret, d’un escabeau ou de tout autre objet pouvant nous aider à l’atteindre facilement, l’idéal étant que l’objet ne se trouve pas plus haut que les épaules.

Une fois que l’objet est à portée de main, plaquez-le contre vous, afin de ne pas trop creuser le dos.

 

Est-il utile de porter une ceinture lombaire pendant un déménagement ?

Si elle est efficace pour le soulagement de certaines douleurs lombaires, la ceinture lombaire peut également contribuer au maintien d’une posture correcte lors d’efforts physiques qui pourraient mettre à mal l’intégrité de la colonne vertébrale. Cela étant, la ceinture de protection lombaire est à utiliser de manière OCCASIONNELLE. Portée trop souvent et de manière répétée durant un effort (ou dans la vie de tous les jours), nous rendons le dos « faignant ». La musculature du dos va peu à peu s’affaiblir, perdre en force et en maintien.

 

Après le déménagement

Que faut-il faire après le déménagement ?

Après le déménagement, n’oubliez pas d’étirer votre dos. Pour cela, allongez-vous sur le sol avec les jambes surélevées sur une chaise. Gardez cette position pendant 10 minutes.

 

Que faire en cas de dos bloqué ?

En cas de dos bloqué, il est important d’être attentif à certains signes qui pourraient accompagner la douleur. Par expérience je sais qu’il y a différents « stades », allant de la simple gène qui limite (de manière modérée ou importante) les mouvements physiologiques du dos, jusqu’à sa forme la plus douloureuse empêchant n’importe quelle position antalgique et n’importe quel mouvement. Dans le cas échéant, il est préférable de consulter son médecin traitant, qui aura de quoi soulager au mieux la douleur.

Toujours demander conseil à son médecin traitant ou à son pharmacien avant de prendre un traitement anti douleur ou myorelaxant soi-même, même s’il peut être trouvé sans ordonnance médicale. Eux seuls peuvent conseiller au mieux sur l’utilisation de ces substances.

En parallèle, vous pouvez appliquer une source de chaleur (bouillotte, coussin de noyaux de cerises à faire chauffer au micro-ondes, jet d’eau un peu plus chaude sous la douche) au niveau de la zone douloureuse, ceci visant à détendre les muscles. Certaines crèmes chauffantes peuvent être également utilisées.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, se bloquer le dos ne doit pas être suivi de plusieurs jours où nous restons allongés dans le lit ou sur le canapé. Du repos est certes conseillé, cependant, il est nécessaire d’essayer de bouger (sans forcer car cela risquerait d’aggraver la situation) au fur et à mesure pour éviter une ankylose progressive de la colonne vertébrale.

Consulter son ostéopathe, qui, après élimination de certaines causes qui nécessiteraient une prise en charge médicale plutôt qu’ostéopathique (au moyen d’un interrogatoire poussé et de différents tests), sera en mesure de déceler l’origine du mal de dos et de travailler à redonner mobilité et amplitudes articulaires ainsi que souplesse au dos, visant à soulager le patient sur le long terme et éviter que cela se reproduise.

 

Merci à Alice Laurent qui a accepté de prendre le temps de répondre à nos questions !